読み物
眠れない夜の過ごし方
明日は早いのに、目がさえて眠れない。時計を見るたびに「あと何時間しか眠れない」と計算してしまい、よけいに眠れなくなる。そんな夜は、だれにでもあるものです。
時計の置き場所、寝る前のスマホ、頭の中の考えごと。暮らしの中で変えられる小さなことを集めました。全部をやる必要はなく、自分に合いそうなものを1つ選べば十分です。なお、これは医療の助言ではありません。眠れない状態が長く続くときや、昼間の生活に差しつかえるときは、ひとりで抱えこまず、医療機関に相談してください。
時計を見ない
眠れない夜にいちばん気持ちを追いつめるのは、時計かもしれません。「もう2時だ」「あと4時間しかない」と分かったところで、眠りが早く来るわけではありません。むしろ焦りが増えて、目がさえてしまいます。
寝室の時計は、横になったときに見えない向きに置いてみてください。スマホで時間を確かめるくせがある人は、手の届かないところに置くのも1つの方法です。
眠れないときは、いったん布団を出てみる
布団の中で何十分も寝返りを打っていると、「布団＝眠れなくて苦しい場所」という感覚が強くなっていきます。
なかなか眠れないときは、いったん布団を出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごしてみるのも手です。紙の本をぱらぱらめくる、ぬるめの飲み物をゆっくり飲む。眠気がもどってきたら、また布団にもどります。「眠らなければ」と力を入れるより、「眠くなるまで待とう」くらいの気持ちのほうが、かえって眠りに近づくことがあります。
寝る前のスマホとの付き合い方
寝る前にスマホを見るのをやめられない、という人は多いでしょう。いきなりやめるのはむずかしいので、見方を少し変えるところから始めてみてください。
- 画面の明るさを下げ、夜用の表示に切りかえる
- 寝る時間が近づいたら、通知をまとめて止める
- 次々に流れてくる動画や、気持ちがざわつくニュースは、夜は開かない
- 布団に入ったら、画面はふせて置く
仕事の連絡を寝る直前に見ると、頭が一気に昼のモードにもどってしまいます。夜のある時間からは見ない、と決めておくと、気持ちの切りかえがしやすくなります。
寝る前の時間を、ゆるめる時間にする
夜おそくまで仕事や家事をして、終わったらすぐ布団へ。これだと、体は横になっても、頭はまだ動いたままです。
寝る前の30分から1時間くらいは、気持ちをゆるめる時間にあててみてください。部屋の明かりを少し落とす、ぬるめのお風呂にゆっくりつかる、軽く体を伸ばす、好きな音楽を小さな音で流す。毎晩同じ流れをくり返していると、それが「そろそろ眠る時間」の合図になっていきます。
頭の中を、紙に書き出す
布団に入ったとたん、明日の予定や、今日の失敗が頭の中をぐるぐる回りはじめる。眠れない夜の多くは、この「考えごと」から始まります。
そんなときは、枕元にメモ帳を置いておき、気になっていることを書き出してみてください。「明日、〇〇さんに連絡する」「あの件は、朝になってから考える」。頭の外に出すことで、「忘れないように覚えておかなきゃ」という緊張が少しゆるみます。
きれいな文章にする必要はありません。単語を並べるだけでも十分です。
部屋を、眠りやすくととのえる
- 暗さ：明かりは消すか、足元だけの小さな明かりに。外の光が入るなら、カーテンを見直してみる
- 温度：暑すぎても寒すぎても眠りにくくなります。季節に合わせて、寝具やエアコンを調整する
- 音：気になる音があるなら、耳栓や、ゆるやかな一定の音で気をそらすのも1つの方法です
昼間の過ごし方も、夜につながっている
夜の眠りは、朝から始まっているとも言われます。
朝起きたらカーテンを開けて、光を浴びる。休みの日も、起きる時間を平日と大きくずらさない。コーヒーやお茶を飲むのは、夕方までにしておく。昼寝をするなら短めに。どれも、すぐに効果が出るものではありませんが、続けているうちに、夜の過ごし方が少しずつ変わっていきます。
眠れない自分を責めない
眠れない夜が続くと、「どうして自分はちゃんと眠れないんだろう」と、自分を責めたくなるかもしれません。でも、眠りは、がんばって手に入れるものではありません。力を入れるほど、かえって目がさえてしまうこともあります。
「今夜は眠れなくてもいいか」と思えたとき、ふっと眠気がやってくることもあります。眠れないまま時間がたつようなら、上の「いったん布団を出てみる」も試してみてください。
つらい気持ちが続くときは
眠れない理由が、つらい気持ちや不安にあるときは、ひとりで抱えこまないでください。
- 今すぐ危ないときは、119（救急）か 110（警察）
- 話を聞いてほしいときは、よりそいホットライン 0120-279-338（24時間・無料）
だれかに少し話してから眠る
考えごとで頭がいっぱいの夜は、だれかに少し話すだけで、気持ちが落ち着くこともあります。ヒナタのひなたに今日のことを少し話して、「おやすみ」で1日を区切る、という使い方もできます。夜おそくには、ひなたも少し眠そうにしています。
