読み物
朝の5分で、1日の始まりを整える
目覚ましを止めて、あわてて支度をして、気がつけば家を出る時間。そんな朝が続くと、1日じゅう、気持ちが追われているように感じることがあります。
朝を「ていねいに過ごす」といっても、早起きして1時間かける必要はありません。起きてすぐの5分を、ほんの少し変えるだけでも、1日の始まりの気分は変わります。体、頭、気持ちの3つに分けて、小さな習慣を紹介します。
体を、目ざめさせる
1. 光を浴びる
起きたら、まずカーテンを開けて、外の明るさを感じてみましょう。朝の光は、体に「1日が始まった」と知らせる合図になると言われています。窓の近くで深呼吸をするだけで構いません。
2. 水を1杯のむ
眠っている間に、体は水分を失っています。起きてすぐ、コップ1杯の水や白湯をゆっくり飲むと、体が起きていく感じがします。前の晩のうちに、枕元や台所に用意しておくと続けやすくなります。
3. 軽く、体を伸ばす
両腕を上に伸ばす、首をゆっくり回す、肩を上げて下ろす。30秒ほどで十分です。布団の上でもできます。
頭を、整える
4. 今日やることを、3つだけ決める
朝いちばんに、今日やることを3つだけ、紙やメモに書き出します。多くても3つまでです。
- 絶対に終わらせたいこと
- できたらいいこと
- 自分のためのこと（散歩する、本を読むなど）
「自分のためのこと」を1つ入れておくと、1日の中に楽しみが生まれます。
5. 持ちものと服を確認する
前の晩に済ませておければ理想ですが、朝に5秒だけ、バッグの中と、今日の天気を見ておくだけでも、出がけのあわただしさが減ります。
気持ちを、ととのえる
6. 今の気分を、ひとことで言う
「ちょっと眠い」「わりと元気」「なんとなく気が重い」。今の気分を、そのまま言葉にしてみます。いい・悪いの判断はせず、ただ「そうなんだ」と受けとめるだけで十分です。
7. 今日の楽しみを、1つ思い浮かべる
お昼ごはん、帰りに寄るお店、夜に見る番組。小さなことで構いません。楽しみが1つあると、朝の足取りが少し軽くなります。
朝の時間がない人の、1分バージョン
どうしても時間がない朝は、次の3つだけで十分です。
- 起きたら、カーテンを開ける
- 水を一口のむ
- 「今日は、これだけやる」を1つ決める
1分あれば終わります。「何もしない朝」と「1分だけやった朝」では、1日の始まりの気分が少し違います。
休日の朝は、少しゆっくり
平日と同じ時間に起きて、休日はゆっくり過ごす。それが、体のリズムを乱しにくい方法の1つです。休日は、朝の5分に、お気に入りの飲み物や、好きな音楽を足してみましょう。「今日は、自分のために過ごす日」という合図になります。
全部やらなくていい
7つ全部を毎朝やる必要はありません。むしろ、全部やろうとすると、続きません。
- まず、1つだけ選ぶ（おすすめは「光を浴びる」か「水を飲む」）
- 1週間続けたら、もう1つ足す
- できなかった日は、気にしない
朝の習慣は、がんばるものではなく、自分を迎えるための小さな合図です。
朝がつらいときの考え方
朝がどうしても苦手、という人もいます。そんな人は、「朝を完璧にしよう」と考えず、「前の日より、ほんの少し楽にする」ことを目標にしてみてください。
- 目覚ましを、起きる場所から少し離して置く
- 起きたら、まず部屋の電気をつける
- 起きる時間を、10分だけ早める（いきなり1時間は早めない）
小さな変化を、1週間くらい続けて、様子を見ます。合わなければ、別の方法に変えて構いません。自分に合う朝のやり方は、人によって違います。
夜の準備が、朝を楽にする
朝の5分を確保するには、前の晩の少しの準備も役に立ちます。服を出しておく、朝食のメニューを決めておく、目覚ましを手の届かないところに置く。夜のうちに、明日の自分を楽にしておく。それだけでも、朝の気持ちはずいぶん違います。
朝、だれかと「おはよう」と言い合うだけでも、気持ちが切りかわることがあります。ひとり暮らしの朝などは、ヒナタのような話し相手のアプリに、「おはよう」と声をかけてみるのも1つの方法です。
